8 nutrientes clave para incluir en una dieta basada en plantas

Una dieta libre de carne es ideal para su salud y la del planeta ... solo recuerde prestar atención a estos nutrientes clave.

La investigación muestra que comer alimentos saludables, principalmente vegetarianos, está asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, aumento de peso y muerte. Mientras tanto, la cantidad promedio de carne consumida por persona a nivel mundial casi se ha duplicado en los últimos 50 años, una tendencia con terribles consecuencias para el medio ambiente. Entonces, para las personas interesadas en mantenerse vivos y hacerlo en un planeta habitable ... limitar o eliminar la carne por completo es algo excelente. (También es bueno para los animales).

Pero, por desgracia, un vegano o vegetariano no puede vivir solo con papas fritas. (Y sí, hablo por experiencia)

Para cualquier persona que recién se embarca en una dieta basada en plantas, una visita con su médico o un dietista no es una mala idea. Pero también es útil ver un resumen rápido de los nutrientes que pueden necesitar alguna atención adicional entre las personas que no comen productos de origen animal. Aquí hay ocho claves para tener en cuenta.

1. Calcio
Necesitamos calcio para mantener nuestros huesos fuertes, y la mayoría de las personas obtienen los suyos de la leche y los productos lácteos. Si no está comiendo productos lácteos, puede encontrar calcio en vegetales de color verde oscuro; piense en nabo, col rizada, col rizada y brócoli. También se encuentra en productos enriquecidos con calcio y enriquecidos como jugos, cereales, leche de soya y tofu.

2. Vitamina D
La vitamina D es importante para la salud ósea, la función inmune y para mantener bajo control la inflamación, y lo que es más importante para quienes siguen una dieta basada en vegetales, ayuda a que el intestino absorba el calcio. Pero es complicado, ya que no ocurre naturalmente en muchos alimentos. Si pasas mucho tiempo al sol, probablemente seas bastante bueno, aunque la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. Se agrega a productos fortificados como algunas marcas de leche, leche de soja y arroz, y algunos cereales. Si no comes suficientes alimentos fortificados y tienes exposición solar limitada, es posible que necesites un suplemento de vitamina D, toma nota de la Clínica Mayo.

3. Vitamina B-12
La vitamina B-12 es compatible con los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a prevenir la anemia. Ya que solo se encuentra en productos de origen animal, no en plantas, puede ser uno de los nutrientes más obvios para que los veganos presten atención. Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener cantidades suficientes en leche, huevos y otros productos lácteos. Los veganos pueden buscar alimentos fortificados B-12 como levadura nutricional, cereales, panes, etc. También se incluye en multivitaminas.

4. Proteína
Necesitamos proteínas para mantener nuestra piel, huesos, músculos y órganos sanos. Obviamente, se trata de productos de origen animal, pero también se puede obtener suficiente proteína de las plantas, especialmente si comes una variedad de ellas a lo largo del día, señala Mayo, y agrega que "las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas y nueces". , semillas y granos enteros ".

5. Ácidos grasos Omega-3
Nuestros cuerpos son buenos para producir una cantidad de grasas que necesita, pero, lamentablemente, no ha descubierto cómo producir ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón y desempeñan otras funciones de protección también. El pescado y los huevos son buenas fuentes de omega-3, pero también se pueden obtener de las plantas; piense en aceites vegetales, nueces (especialmente nueces), semillas de lino, aceite de linaza y verduras de hoja. Dicho esto, Mayo dice que si solo obtienes omega-3 a base de plantas, "es posible que también quieras considerar los suplementos, ya que el cuerpo no siempre convierte la planta en forma eficiente".

6. Hierro
Los glóbulos rojos aman el hierro; Afortunadamente, el filete y el hígado no son las únicas fuentes de este mineral esencial. Los frijoles secos y los guisantes, las lentejas, los cereales enriquecidos, los granos integrales, los vegetales de hoja verde oscuro y los frutos secos (¡hola, pasas!) Son buenas fuentes de hierro. Dicho esto, las personas que no comen carne, pollo o mariscos necesitan casi el doble de hierro que el que se menciona en las recomendaciones porque el hierro a base de plantas (no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de los alimentos de origen animal.
La recomendación para hombres adultos no vegetarianos de 19 a 50 años es de 8 mg; Las mujeres adultas no vegetarianas del mismo rango de edad deben aspirar a 18 mg. Para aquellos que no comen carne, entonces, los números deben duplicarse.

7. Zinc
El zinc ayuda al sistema inmunitario a defenderse contra las bacterias y los virus molestos. También ayuda al cuerpo a producir proteínas y ADN, ayuda a cicatrizar las heridas y es importante para el gusto y el olfato adecuados. ¿Quien sabe? Las ostras ofrecen la mayor cantidad de zinc, para quienes comen a base de plantas, lo buscan en cereales fortificados para el desayuno, frijoles, nueces y granos integrales. Dicho esto, los Institutos Nacionales de Salud ofrecen esta advertencia: los vegetarianos pueden tener problemas para obtener suficiente ya que no comen carne, que es una buena fuente de zinc. "Además, los granos y los granos que suelen comer tienen compuestos que evitan que el cuerpo absorba completamente el zinc. Por esta razón, los vegetarianos podrían necesitar comer hasta un 50% más de zinc que las cantidades recomendadas".

8. Yodo
Confiamos en el yodo para producir hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo del cuerpo y regulan el crecimiento y la función de los órganos clave. Los estadounidenses raramente tienen deficiencia de yodo porque solo 1/4 de cucharadita de sal yodada diariamente proporciona una cantidad significativa de yodo. Pero si usa exclusivamente sal marina u otra sal elegante que no esté yodada, asegúrese de obtener yodo en algún lugar. Afortunadamente, las algas marinas tienen mucho. ¡Algunas variedades de kombu kelp tienen casi un 2,000 por ciento de la recomendación diaria en un gramo! (Y sí, puede obtener demasiado yodo, así que tenga cuidado con las algas. Las algas marinas Nori y wakame tienen cantidades más suaves). Otras buenas fuentes vegetales incluyen las habas y las ciruelas pasas.